自從第一次髮現蜂蜜和棗子，人們就喜歡上了糖的甜味。
人類每天從牛奶、水果、蔬菜和谷物中吃到的天然糖約佔糖總攝入量的一半，另一半則是經過提煉添加的糖。
要點
- 果糖與糖和葡萄糖代謝方式不同，不會觸髮調節食欲和食物攝入的激素
- 甜葉菊幾乎不含卡路裡，但是比糖甜100到300倍
- 椰子糖的血糖生成指數很低，果糖含量也很低
糖是碳水化合物，自然存在於許多食物中，但也作為配料添加到食物中。像大多數碳水化合物一樣，糖主要給身體提供能量。它可以從不同的來源穫得。
迪肯大學人類營養學碩士研究生Andrew Xiang告訴SBS普通話，在澳大利亞和新西蘭，商業用糖大多是從甘蔗中提取的。
如果去超市選購糖，你會髮現糖類商品琳瑯滿目，不知從何下手，也不確定哪個糖更適合烹飪或者飲食的需要。
澳大利亞超市可以見到的主要糖產品白砂糖、精白糖、糖霜、原糖都是由蔗糖提煉而成，血糖指數GI均為65左右，只不過原糖含有少量的礦物質，也不足以比白糖更有健康優勢。
紅糖含有95%的蔗糖和5%的糖蜜，通常給烘焙提供了更多的選擇。紅糖有少量的鉀、鈣、鎂和其他礦物質，血糖指數GI也大約是65。
葡萄糖粉為白色結晶性粉末，血糖指數GI為100。它是其他碳水化合物排名的標桿。噹血糖達到100時，葡萄糖被血液迅速吸收，刺激胰島素快速反應。葡萄糖粉不像普通的白糖那麼甜，所以它給病人使用讓他們可以吃更多的食物，而不會被過多的甜味所影響。
糖的自然替代產品
Andrew表示，如果要控制糖的攝入量，那麼就需要多多考慮選擇糖的自然替代產品。
果糖粉含有與糖相同的熱量，但由於果糖略甜，少量使用可以達到相同的甜度。現在作為一種天然無蔗糖的代糖，它的血糖指數GI值在15到19之間，相對其他糖低很多。果糖與糖和葡萄糖代謝方式不同，不會觸髮調節食欲和食物攝入的激素。一些研究表明，這意味著它更有可能轉化為身體脂肪，也可能會引起腹部不適。
另外，市面上還有很多糖的自然替代產品，比如很多市面上的高蛋白，低卡路裡的健康酸奶基本都用甜葉菊葉Stevia Leaf提取物取代了普通添加的蔗糖。
甜葉菊是一種原產於南美的植物，幾乎不含卡路裡，但是比糖甜100到300倍，它不像蔗糖那樣影響血糖。甚至有研究表明它可能有助於降低血壓。適量食用是天然有益的。同時具有生物活性，所以它可能含有一些消炎化合物。
Stevia Source: Pixabay
蜂蜜也是我們非常熟悉的天然食物，它含有大量有益的營養物質，如維生素B和鐵。它還可以作為免疫系統的助推器，對抗體內的感染，用作止咳劑或咽喉止疼葯。蜂蜜比糖更像是一種真正的食物，不過它是高熱量的碳水化合物，每匙大約60卡路裡。
近年來，椰子糖也開始被大眾所接受。它是由椰子樹的汁液制成的，加工較少， 使其呈現出更自然的褐色，就像原糖一樣。它還含有微量的礦物質，如鎂，鉀。椰子糖的血糖生成指數很低，它的果糖含量也很低。接近蔗糖的中性味道，非常適合烘焙，而其他糖替代品(比如液體糖)則不行。它的卡路裡含量和蔗糖差不多，但是價格較高。
世界衛生組織WHO建議， 成年人和兒童應將其每天的遊離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下。進一步降低到5%以下或者每天大約25克（6茶匙）會有更多健康益處。糖雖然可以增加食物的風味，但是不宜過量。
（本文作者Andrew Xiang為SBS普通話節目營養健身話題嘉賓，轉載鬚經SBS許可）
向興宇Andrew Xiang是悉尼希爾頓Fitness First Level 3私人健身教練，營養學教練，澳大利亞迪肯大學人類營養學碩士研究生。他還是澳大利亞多元文化部口譯和筆譯員。 Source: Andrew Xiang
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