生活開支危機正在影響我們的消費方式。對很多人來說，這意味著要收緊每周超市購物的預算。
新鮮水果和蔬菜可能是其中受害者。澳洲統計局 (Australian Bureau of Statistics) 的數據顯示，2022至23 年度澳洲人進食的水果和蔬菜比前一年減少。
生活開支危機可能會加劇已經存在的問題，整體而言，澳洲人沒有進食足夠的水果和蔬菜。
澳洲膳食指南建議九歲及以上的人，每天應食用兩份水果和五份蔬菜為最理想。但澳洲統計局報告指，到 2022 年，只有 4% 的澳洲人達到建議的水果和蔬菜攝取量。
購買時令的水果和蔬菜，價格會更便宜。 Credit: August de Richelieu/Pexels
如果你目前買不起那麼多新鮮農作物，還有其他方法可以確保你仍然獲得這些食物的好處，甚至能夠增加水果和蔬菜的攝取量。
急凍蔬菜
新鮮農作物通常被認為是最有營養的（想想古老的格言「新鮮是最好的」）。但這不一定是真的。
當農作物從農場運送到廚房，儲存在雪櫃中，營養成份可能會下降。急凍蔬菜實際上可能含有更高的某些營養成份，例如維生素 C 和 E，因為它們是在收成後短時間內急凍。運輸和儲存這些變數可能會產生輕微的影響。
與新鮮農作物相比，急凍農產品中的鈣、鐵和鎂等礦物質的含量相似。
急凍蔬菜和水果的另一個優點是可以減少浪費食物，因為你可以只使用當時需要的用量。
除了在超市購買急凍蔬果，如果你在花園自家種植或農作物更便宜時，還可以自家急凍蔬果。
急凍前快速熱燙蔬果可以提高產品的安全和品質。這是將食物短暫浸入沸水中或短暫蒸煮的過程。
急凍蔬菜不適用於沙律，但可以烤或蒸，用於湯、燉菜、砂鍋菜、咖哩、餡餅和蛋批（Quiche）。例如，可以添加急凍水果到早餐中（與麥片或乳酪一起）或用於烹飪水果批和蛋糕。
急凍可以保留蔬菜的營養品質並延長其保質期。 Source: The Conversation / Tohid Hashemkhani/Pexels
罐頭蔬菜
同樣，罐頭蔬菜和水果通常是新鮮農作物更便宜的替代品。儲存它們也非常方便。罐裝過程是保鮮技術，因此不需要添加任何額外的防腐劑，包括鹽。
由於經過烹調程序，與新鮮農產品相比，罐頭蔬菜中的維生素C等，對高溫敏感的營養素含量會稍為下降。在熱葷中用到罐頭蔬菜時，可以在烹飪過程的稍後才添加，以減少營養損失。
為了盡量減少浪費，你可以急凍不需要的份量。
醃菜
最近開始流行醃製發酵蔬菜，但它實際上是最古老的食品加工和保存技術之一。
發酵很大程度上保留了新鮮蔬菜中的維生素和礦物質。但發酵還可以透過創造新的營養素並使現有的營養素更容易被吸收，從需增加食物的營養成份。
此外，發酵食品含有益生菌，對我們的腸道微生態（microbiome）有益。
獲得新鮮蔬果的其他五個貼士
儘管罐裝或急凍水果和蔬菜等新鮮食品很好的替代品，但如果你希望在預算緊張的情況下，在飲食中添加更多新鮮蔬果，也可以：
1.購買時令產品
根據供需原則，購買本地時令的蔬果總是比從其他國家進口非時令的蔬果便宜。
2.不要厭棄外表醜陋的蔬果
現在大多數超市都出售外表「醜陋」的水果和蔬菜，這些水果和蔬菜在某種程度上並不完美。這根本不會影響它們的營養成份或味道。
3. 減少浪費
平均而言，一個澳洲家庭每年棄掉價值 2,000 至 2,500 元的食物。水果、蔬菜和袋裝沙律是我們家裡棄掉五大種類食物中的前三名。因此，正確管理新鮮蔬果可以幫你慳錢（並有利於環境）。
為了盡量減少浪費，請提前規劃膳食安排和購物清單。如果你認為無法在水果和蔬菜變質前食用它們，請將它們冷凍。
4.交換和分享
很多網站和應用程式提供交換甚至免費獲取新鮮蔬果的機會（如果他們擁有的東西超出所需）。一些市議會也鼓勵居民在其網站交換物資，因此請四處搜羅，看看你在本地可以找到甚麼。
5.園藝種植
無論你的花園有多大，你都可以在花盆中種植農作物。香草、芝麻菜（rocket）、櫻桃番茄、辣椒和士多啤梨都是容易種植的。從長遠來看，這些將抵消你購買新鮮農作物的部分成本。
另外，當你付出努力種植自己的農作物時，你就不太可能浪費它。
本文作者：曼齊奧里斯（Evangeline Mantzioris ）是南澳大學（University of South Australia,）營養與食品科學項目總監，也是註冊執業營養師。
曼齊奧里斯隸屬於南澳大學營養、運動與活動研究聯盟 (ARENA)。曼齊奧里斯獲得國家衛生和醫學研究委員會的資助，並被任命為國家衛生和醫學研究委員會膳食指南專家委員會成員。
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