有报道显示，因为生活成本上升，民众购买更多的罐头类食品。
在澳大利亚，加工食品和半加工食品非常常见。如果说难以避免加工食品，我们该如何更好地选择呢？
加工食品的分类
根据食品加工与否，我们大致将食品分为原料食品和加工食品两大类。
原料食品就是未经再加工的，天然的植物、动物和矿物类食品。
加工食品则是上述原料食品经过加工，改变其自然状态，所得到的各种加工层次的产品。根据加工技术方法的不同，一般分为冷冻、罐头、干燥、腌制熏制、发酵等。
随着食品科技的发展和人们对食物的需求，我们对于加工食品的分类越来越细，巴西圣保罗大学的食品科学家于2010年将食物根据nova系统分为四类：
- 未加工和最小加工食品
- 加工的烹饪原料（包括油、糖、盐等）
- 加工食品
- 超加工食品
这种分类是科学文献中最常见的食品加工分类系统之一。
1）未加工食品就是原料食物，包括新鲜的蔬菜水果等。
最小加工食品是指对于原料食品进行最小加工，并且没有添加额外的盐、糖等调味料或其他成分的食品。比如干燥、碾碎、研磨、过滤、烘烤、煮沸、发酵、巴氏杀菌、冷藏、冷冻或真空包装，都可归类为最小加工食品。我们经常接触到的例子就是冷冻蔬菜和没有盐，糖的添加的罐装豆类。
2） 第二类为加工的烹饪原料。这些通常不会单独食用，但通常用于烹饪的一类原料食品。如糖、盐、来自植物、种子和坚果的油。这类食品一般来自精炼、研磨或压榨等最少加工方式。
3） 加工类食品是通过在未加工或最小加工的食品中添加加工烹饪类原料如糖、油、脂肪、盐或其他加工烹饪成分制成的简单食品。 这样做主要是为了延长保质期或改善食品的味道。加工食品的一些例子如：添加盐，糖等调味料的蔬菜、水果和豆类罐头、金枪鱼罐头，甚至是简单制作的面包等。
4）超加工食品，顾名思义，是高度加工的一类食品。这一类食品的配料表中通常含有五种甚至更多成分或化学物质，如糖、油、脂肪、盐、抗氧化剂、稳定剂，防腐剂、乳化剂、甜味剂、人造色素、调味剂等。
超加工食品的一些例子如：加工肉制品（如香肠、火腿、培根、热狗）、含糖的碳酸饮料、冰淇淋、巧克力、糖果、粉状和包装的速食汤、速食面条、饼干、蛋糕、快餐、一些冷冻即食食品（如披萨和馅饼）等。
由于过度加工以及添加了过多的调味料和化学物质等，这类食品不仅营养价值不大，通常也会导致摄入过多的的盐、糖以及不健康的脂肪。
超加工食品通常会增加慢性炎症和相关疾病的风险，包括癌症。在目前的研究中，这类超加工食品被证实会增加糖尿病、心脏病、肥胖甚至抑郁症的风险，并扰乱肠道菌群的平衡和健康。超加工食品可增加40%超重/肥胖的风险，增加80%的代谢综合征风险，同时也与低高密度脂蛋白水平有关。
来自法国的研究也表明，超加工食品的摄入与癌症的发生有关。超加工食品消费量每增加10%，患整体癌症的风险就会增加12%，患乳腺癌的风险也会增加11%。此外，一些加工食品或腌制食品可能与食道癌风险增加有关。
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如何选择加工食品？
在超市，我们可以见到很多加工类的食品。加工类食品在我们的购物车里能占到最高75%的比例。
首先，我们大力提倡新鲜食物的获取和摄入。
对于最小限度加工的食品，虽然它们有一定程度上的改变，但对我们的健康无害。 事实上，一些最小加工或加工食品是无法从健康饮食中完全避免的，例如低脂牛奶、新鲜制作的全麦面包、装袋和新鲜切割的或冷冻的蔬菜和水果、金枪鱼罐头。我们可以安全地选择这一类食品，充实健康饮食。
所以，未加工或最小加工、以及部分加工食品是可以安全选用的。
我们真正应当尽量避免的是超加工食物，如加工糕点；快速食品，如冷冻水饺、泡面、膨化食品；加工肉类，如培根和香肠等。这类超加工食品缺乏真正的营养物质，而且通常会让我们摄入更多不必要的盐分，糖分，脂肪以及各种化学物质。这会增加慢性炎症并提高相关疾病（包括癌症）的风险。
总的来说，我们应该选择未加工、最小加工和部分加工的食品，尽量避免超加工食品，选择购买新鲜或配料表比较简单的食物；并需注意食品的保质期，最佳尝味期限等与食品安全相关的日期；注意在家中再次储存的方式，及标注保质期；此外，使用时应注意安全解冻等食品安全问题。
病友的食品选择
无论是对于已经生病或正在治疗中的病友，我们应当积极鼓励大家摄入新鲜食物或未加工的食物，如尽量选择新鲜的蔬菜水果、五谷杂粮、以及新鲜的副食品肉蛋奶，按需求购买最小加工或加工食物，尽量避免超加工食物。
如果偶尔确实想念“那口儿”，在选择超加工食品时，我们也尽量遵循一个原则，成分越少越好、成分越熟悉越好，尤其注意限制来自这类食物中过高的糖分（尤其是糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖）、盐分和过高的热量（如含糖饮料、糖果、加糖酸奶、罐装水果、曲奇、蛋糕、油炸食品等）。
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从预防癌症的角度来看，我们如何让饮食更健康？
未经加工和加工最少的食物通常是健康饮食的基础。尽量选择新鲜的蔬菜水果、五谷杂粮，以及新鲜的副食品肉蛋奶。
天然蔬菜水果和五谷杂粮中含有丰富的纤维和植物化学物质如黄酮、多酚等，对抗癌防癌有很多好处。成人每日应选择五份大约200-300g的蔬菜，2个中等大小的水果以及4-6份的五谷杂粮作为主食。
选择副食品时尽量选择新鲜的原料，注意优质蛋白的摄入，去除不必要的动物脂肪，不要选择加工肉类，比如培根、香肠等等。另外，我们还要尽量平衡各类蛋白质的选择，及每日一个鸡蛋，每周两次红肉摄入，每周两次海产品摄入以及每周余下的5-7次白肉的摄入量。每日应做到大约摄入一个鸡蛋外加150-200g熟重的肉或海鲜的摄入。奶制品大约每日在两份左右，尽量选择新鲜的纯乳制品和不含糖的酸奶。
此外，某些情况下可以适当选择最小加工食品或加工食品加入餐桌，比如冷冻蔬菜、罐装豆类。目前的食品科技最大程度上能够保证这类食品的营养成分，这类食品对于健康是没有问题的。
最重要的是，我们应当最大程度避免超加工食品。这类食物节约了一定的时间但极大的牺牲了我们的健康。可能偶尔吃一下不会有问题，但我们要学会掌握平衡，尽量地改良。举例来说，我们可将精致蛋糕改成蒸地瓜或全麦馒头、速食改成下一碗面加上烫青菜、下午点心就用新鲜水果取代饼干等。
另外，我们应尽量提前合理安排，写下每周大致的餐食，合理优化购物清单，在超市就可以按需购买，烹饪也可以做到提前准备，这样就能帮助我们减少购买和摄入速食速冻等超加工食品。
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超加工食品会增加疾病风险 如何更好地选择加工食品？
SBS Chinese
12/12/202212:07
于雪霏（Fay Yu）博士是澳大利亚注册临床营养师、认证运动营养师。
